우리 몸에서 간은 해독, 대사, 에너지 저장 등 다양한 기능을 담당하는 중요한 기관입니다. 그러나 잘못된 식습관, 음주, 스트레스, 운동 부족 등으로 간 건강에 이상이 생기면 간수치가 높아지고, 이는 다양한 질병으로 이어질 수 있습니다. 오늘은 간 건강에 좋은 음식부터 간수치를 낮추는 방법, 간에 좋은 운동, 영양제, 간기능 검사 해석까지, 간과 관련된 모든 핵심 정보를 정리해드립니다.
이런 자료를 참고 했어요.
- [1] 네이버 블로그 – 간수치 올라가는 원인 및 증상, 낮추는 법 – 네이버 블로그
- [2] NAVER – 간 수치(AST, ALT) 낮추는 방법은 뭐고, 감마지티피만 높으면
- [3] 차병원·바이오그룹 – 간 수치(AST, ALT) 낮추는 방법은 뭐고, 감마지티피만 높으면
- [4] YouTube · 이음여성한의원 김우성 원장 – 간수치 빨리 낮추는 방법과 간수치를 내리는 음식은?!
간 건강에 좋은 음식
간은 섭취하는 음식에 매우 민감한 기관입니다. 올바른 식단을 유지하는 것만으로도 간수치를 낮추고 간 건강을 회복할 수 있습니다. 대표적으로 간에 좋은 음식은 다음과 같습니다.
- 비트: 베타인 성분이 간 해독을 도와주고 지방간 개선에 효과적입니다.
- 브로콜리: 황화합물인 글루코시놀레이트가 풍부해 해독 효소를 활성화시킵니다.
- 마늘: 알리신과 셀레늄이 간 해독 작용을 도와주며, 간세포를 보호합니다.
- 아보카도: 불포화지방산이 풍부해 간 지방 축적을 줄이고, 간세포 재생을 돕습니다.
- 녹차: 카테킨 성분이 간의 염증을 줄여주고 지방간 예방에 효과적입니다.
이외에도 토마토, 사과, 양배추, 해조류 등도 간 기능 개선에 도움을 주며, 가공식품과 인스턴트, 기름진 음식은 반드시 피하는 것이 좋습니다.
간 해독 주스의 효능과 재료
간 해독 주스는 자연 재료를 활용해 간의 해독 작용을 돕는 음료로, 꾸준히 마시면 간수치 개선에 효과적입니다.
아래는 간 해독 주스로 활용할 수 있는 재료와 그 효능입니다.
| 재료 | 주요 효능 |
|---|---|
| 비트 | 지방간 예방, 간 해독 강화 |
| 당근 | 베타카로틴 풍부, 간세포 보호 |
| 사과 | 펙틴으로 독소 배출 도움 |
| 셀러리 | 수분과 섬유소 풍부, 간 염증 완화 |
| 레몬 | 비타민 C로 간 해독 작용 강화 |
이 재료들을 믹서에 함께 갈아 마시면, 별도의 약 없이도 간기능을 자연스럽게 회복시킬 수 있습니다.
간수치 높은 원인과 간기능 검사 해석
간수치는 일반적으로 ALT(GPT), AST(GOT) 수치로 측정되며, 정상 수치는 다음과 같습니다.
- ALT: 남성 10
40 IU/L, 여성 735 IU/L - AST: 남성 10
40 IU/L, 여성 932 IU/L
이 수치가 높다면 간세포에 손상이 있다는 뜻으로, 주로 아래와 같은 원인에서 발생합니다.
- 과도한 음주
- 기름진 음식 섭취
- 약물 남용 (진통제, 항생제 등)
- 무알코올성 지방간 (지방간이지만 술을 마시지 않은 경우)
- 바이러스성 간염
- 비만 및 당뇨
정기적인 혈액검사와 함께 원인을 파악하고 생활습관을 개선하는 것이 무엇보다 중요합니다.
ALT AST 수치 낮추는 방법
간수치를 낮추기 위해서는 식습관 개선 외에도 여러 노력이 필요합니다.
- 금주: 음주는 간세포를 파괴하는 가장 큰 원인입니다. 특히 빈속에 술을 마시는 습관은 금물입니다.
- 지방과 당 섭취 줄이기: 트랜스지방, 설탕, 인스턴트 식품은 간에 큰 부담을 줍니다.
- 간 해독 주스 섭취: 비트, 당근, 사과, 셀러리 등의 주스를 꾸준히 마시면 간 해독이 촉진됩니다.
- 수분 충분히 섭취: 체내 독소 배출을 위해 하루 1.5~2L의 물을 마시는 것이 좋습니다.
- 규칙적인 운동: 특히 지방간이 원인일 경우 운동은 치료와 같습니다.
간수치에 좋은 영양제
간 건강을 위해 식이요법만으로 부족하다면 영양제를 통해 보완할 수 있습니다. 특히 다음 성분이 포함된 영양제를 추천합니다.
- 밀크씨슬 (실리마린): 대표적인 간 건강 보조 성분. 간세포 재생과 해독 기능 강화에 효과적입니다.
- 비타민 B군: 간 대사에 필요한 필수 영양소로, 특히 B1, B2, B6, B12가 간기능 회복에 좋습니다.
- 아연: 간에서 해독 효소가 원활히 작용하도록 도와주는 필수 미네랄입니다.
- L-메티오닌: 간에서 지방이 축적되는 것을 막고, 해독 작용을 도와줍니다.
- 타우린: 간 기능 개선에 관여하며, 피로 회복과 간세포 보호에 효과가 있습니다.
복용 전에는 반드시 전문의와 상담 후 자신에게 맞는 영양제를 선택해야 하며, 장기 복용 시 간기능 수치 변화도 함께 모니터링해야 합니다.
음주와 간수치의 관계
음주는 간수치 상승에 가장 큰 영향을 주는 요인입니다. 알코올은 간에서 대사되며, 그 과정에서 아세트알데히드라는 독성 물질이 생성됩니다. 이 물질은 간세포를 손상시키고, 간염, 지방간, 간경화로 이어질 수 있습니다. 특히 음주 후 간수치가 일시적으로 높아졌다가 회복되지 않는 경우, 알코올성 간질환으로 진행될 수 있어 주의가 필요합니다.
한 주에 남성은 14잔 이하, 여성은 7잔 이하가 저위험 음주 기준이지만, 이미 간수치가 높다면 완전한 금주가 권장됩니다.
무알코올성 지방간 관리법
무알코올성 지방간은 술을 마시지 않더라도 지방이 간에 과다 축적되어 생기는 질환입니다. 주로 비만, 인슐린 저항성, 고지혈증 등이 원인으로 작용하며, 초기에는 증상이 없어 간과되기 쉽습니다. 하지만 장기적으로 간염, 간경변, 간암으로 진행될 수 있어 조기 관리가 필수입니다.
무알코올성 지방간 개선을 위한 리스트
- 식단: 저탄수화물, 고식이섬유 식단 유지
- 운동: 주 3회 이상 유산소+근력 운동 병행
- 체중 감량: 전체 체중의 7~10%를 줄이면 간 지방도 감소
- 당과 지방 섭취 줄이기
- 정기적인 간 기능 검사 받기
무알코올성 지방간은 생활습관 개선만으로도 충분히 회복 가능하므로 조기에 인식하고 실천하는 것이 중요합니다.
간에 좋은 운동과 실천 방법
운동은 간 건강에 가장 효과적인 자연 치료법입니다. 지방간이나 간수치가 높은 사람은 주 3~5회, 30분 이상 꾸준히 운동하는 것이 도움이 됩니다. 특히 유산소 운동과 근력운동을 병행하면 간에 쌓인 지방을 줄이고, 대사 기능을 활성화시켜 간세포 회복을 도와줍니다.
추천 운동
- 빠르게 걷기
- 자전거 타기
- 수영
- 스쿼트, 런지 등 근력운동
- 요가나 스트레칭
운동 전후로 충분한 수분 섭취와 과도한 무리 운동은 피해야 하며, 꾸준함이 가장 중요합니다.
결론
간은 ‘침묵의 장기’라 불릴 만큼 손상돼도 증상이 없어 방치되기 쉽습니다. 하지만 정기적인 검사와 올바른 생활습관, 식단, 운동, 영양제 섭취 등을 통해 간 건강은 충분히 회복할 수 있습니다.
간 건강에 좋은 음식, 간 해독 주스, 간수치 낮추는법을 적극적으로 실천하면 ALT, AST 수치를 정상화하고 무알코올성 지방간도 개선할 수 있습니다.
지금부터라도 간을 위한 습관을 만들어 보세요.